Стоит ли тренироваться до отказа мышц

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

Отказ мышц — это состояние, при котором человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде. Оно наступает в результате усталости — центральной или периферической.

Когда устаёт центральная нервная система (ЦНС), снижается возбудимость моторных нейронов — нервных клеток, которые посылают сигналы мышцам для сокращения. Также отказ мышц может вызывать локальная или периферическая усталость. В таком случае утомляются сами мышечные волокна: в них накапливаются продукты анаэробного метаболизма, которые мешают выполнять работу.

Подходы до отказа мышц действительно могут быть полезны, но далеко не всем и только при определённых условиях.

В каких случаях стоит тренироваться до отказа

Если вы опытный атлет и хотите увеличить силу. Неподготовленные мышцы новичка получают нужный стимул для роста примерно за 3–5 повторений до отказа. Далее наступает плато: больший стимул не увеличивает гипертрофию. Тренируясь до отказа, вы просто тратите силы зря, утомляете нервную систему и увеличиваете риск травм, что особенно актуально для новичков, незнакомых с правильной техникой.

А вот прокаченным атлетам есть смысл выполнять подходы «в упор». Такая методика заставляет тренированные мышцы активировать больше волокон и обеспечивает более быстрый прирост силы.

Если вы хотите нарастить мышцы дома, занимаясь с небольшими весами. Когда вы выполняете упражнение с высокой интенсивностью, на 80–100% от одноповторного максимума (1ПМ), тело сразу напрягает все мышечные волокна, чтобы поднять такой тяжёлый вес. А вот при работе с менее серьёзными весами — 30–50% от 1ПМ — в первых повторениях включается только часть волокон.

Поэтому низкая интенсивность не приводит к значительной гипертрофии: часть волокон остаётся без работы и не получит стимул для роста.

Тренировка до отказа поможет увеличить гипертрофию при работе с лёгкими снарядами. По мере накопления усталости телу придётся подключать всё больше волокон, чтобы продолжать движение. В последних повторениях перед отказом будут работать все мышечные волокна, они получат необходимую нагрузку и будут расти так же эффективно, как при работе с большим весом.

Однако это подходит только для развития массы. Чтобы прокачать силу, всё равно придётся работать с высокой интенсивностью.

Восстановление — важная часть тренировочного процесса. Нагрузки дают стимул для роста, но сама гипертрофия происходит в период отдыха. Поэтому, чтобы мышцы росли, важно давать телу достаточно времени для восстановления, иначе часть усилий пропадёт зря. Тренировки до отказа замедляют восстановление на 24–48 часов.

Это значит, что подходы «в упор» не подойдут, если вы тренируете одну и ту же группу мышц через день: они просто не успеют восстановиться.

Другое дело — сплиты, при которых каждая группа мышц нагружается 1–2 раза в неделю. С таким режимом вы успеете восстановиться и получите пользу от тренировок до отказа.

Кроме того, стоит учитывать возраст: чем старше мы становимся, тем медленнее восстанавливается организм, поэтому пожилым людям лучше не использовать подходы до отказа.

Если работа до отказа вам подходит, всё равно не стоит применять её на каждой тренировке и в любых упражнениях: это чревато перетренированностью и травмами. Есть несколько правил, которые помогут использовать методику правильно и получать только пользу.

Как сделать, чтобы тренировки до отказа приносили пользу

Применять метод для простых движений. Усталость ЦНС снижает возбудимость мотонейронов, и в результате часть волокон может не получить команду сокращаться. Тогда часть мышцы остаётся незадействованной, волокна не испытывают механической нагрузки и не получают стимул для роста. Поэтому надо стараться сохранить нервную систему свежей как можно дольше.

Тренировка до отказа сильно нагружает ЦНС, поэтому не стоит применять эту методику в упражнениях, которые и так дают серьёзную нагрузку на нервную систему, а именно:

  • Во взрывных элементах тяжёлой атлетики: рывок и толчок, тяги с подрывом.
  • В сложной гимнастике: выходы на кольцах и турнике, сложные виды подтягиваний, подъёмы с переворотом, отжимания в стойке на руках.
  • В многосуставных движениях со свободными весами: становая тяга и тяга к груди в наклоне, жим лёжа и стоя, приседания, выпады и другие.

Это касается всех людей, включая опытных атлетов. В одном исследовании тренированные мужчины, выполнявшие базовые многосуставные движения до отказа, через 10 недель нарастили меньше мышечной массы, чем те, кто делал подходы с запасом.

Куда уместнее применять подходы до отказа — односуставные движения со свободными весами и упражнения на тренажёрах:

  • односуставные движения со свободными весами: подъём гантелей на бицепс, разгибание на трицепс, разведения на плечи;
  • односуставные упражнения на тренажёрах: сгибание и разгибание ног, подъём на носочки для прокачки икр.

Такие движения меньше изматывают ЦНС, поскольку работает только одна мышечная группа. При использовании подходов до отказа нагрузка на нервную систему будет адекватной и не приведёт к переутомлению и спаду производительности.

Правильно распознавать отказ. Если во время подхода ломается техника, упражнение становится опасным и может привести к травме. Поэтому важно уметь распознавать, когда наступает отказ.

Отказ — это когда вы не можете сделать ни одного повторения с правильной техникой. То есть если для очередного подъёма гантели на бицепс вы раскачиваетесь всем телом или делаете подтягивание с рывком и перекосом, отказ уже наступил. Останавливайтесь вовремя.

Чередование и периодизация. Лучше всего чередовать подходы до отказа с обычными тренировками. Например, можно делать четыре подхода с запасом, а последний — «в упор». Так вы убережёте нервную систему от перегрузки и в то же время обеспечите включение всех мышечных волокон.

Желательно учитывать периодизацию: подходы до отказа можно включать в период пиковой нагрузки и отказаться от них во время восстановительных циклов.

Заключение. Подходы до отказа мышц — полезный инструмент при определённых задачах и умении правильно их применять: для опытных атлетов, для гипертрофии при работе с лёгкими весами и в односуставных упражнениях. Однако они увеличивают нагрузку на ЦНС и замедляют восстановление, поэтому не подходят новичкам, пожилым людям или для частого использования в базовых многосуставных упражнениях. Применяйте метод умеренно, контролируйте технику и планируйте восстановление.