47-летнее исследование показывает, в каком возрасте тело начинает терять силу

Старение может начать сказываться на ваших физических возможностях раньше, чем вы ожидаете. Удивительное 47-летнее шведское исследование показало, что выносливость, мышечная выносливость и физическая работоспособность в целом начинают снижаться примерно с 35 лет, даже у людей, которые остаются активными.

Но в этих результатах есть и обнадёживающее сообщение. Хотя упражнения не могут полностью предотвратить физические изменения, связанные со старением, повышение уровня активности во взрослом возрасте всё же может дать ощутимые улучшения физической формы и силы.

Исследователи из Каролинского института в Швеции почти пять десятилетий отслеживали, как изменялись физические возможности людей по мере старения. Их выводы, опубликованные в 2025 году в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, помогают понять, когда начинается физический спад, как он прогрессирует и почему важно оставаться активным на протяжении жизни.

Когда физическая форма достигает пика: 47-летнее исследование

Исследование было частью Шведского исследования физической активности и фитнеса (SPAF), в котором наблюдали 427 случайно отобранных мужчин и женщин, родившихся в 1958 году. Участники проходили физические тесты в течение 47 лет, начиная с 16 лет и до 63 лет.

В отличие от большинства предыдущих работ по физическому старению, которые сравнивали людей разного возраста в один момент времени, этот проект неоднократно обследовал тех же самых людей по мере их взросления.

Это важно, потому что физические способности значительно различаются у разных людей. Долговременное наблюдение за одними и теми же участниками позволило исследователям увидеть, как меняется физическая форма внутри одной и той же когорты, а не полагаться на сравнение разных поколений.

Оценки включали аэробную выносливость, мышечную выносливость и мышечную мощность. Аэробная выносливость описывает, насколько эффективно организм использует кислород во время упражнений; мышечная выносливость измеряет, как долго мышцы могут продолжать работать; мышечная мощность отражает способность быстро развивать силу, что важно при прыжках, подъёме по лестнице и поддержании подвижности.

Результаты выявили устойчивую закономерность. Аэробная выносливость и мышечная выносливость обычно достигали наивысших значений в возрасте между 26 и 36 годами, при этом физическая работоспособность начинала снижаться примерно в середине 30-х. Некоторые способности, особенно взрывная мышечная мощность, достигали пика ещё раньше.

Падение в начале было умеренным, но с возрастом ускорялось. К 63 годам средние показатели по измерениям снизились примерно на 30–48 процентов по сравнению с пиковыми значениями.

Важно, что эта картина наблюдалась и у мужчин, и у женщин. Хотя индивидуальные уровни физической формы различались, общие темпы возрастного снижения были сходны у обоих полов.

Упражнения могут замедлить физическое снижение, даже после 35 лет

Одно из самых впечатляющих наблюдений заключалось в том, что регулярная физическая активность не полностью предотвращает возрастной спад. Даже люди, которые оставались физически активными, показывали снижение показателей по мере старения.

Тем не менее упражнения существенно влияли на поддержание способностей.

Участники, которые стали физически активными во взрослом возрасте, наблюдали улучшения физической работоспособности примерно на 5–10 процентов. Те, кто уже были активны в подростковом возрасте, как правило, сохраняли более высокие уровни фитнеса, выносливости и мышечной мощности в течение взрослой жизни.

Эти результаты свидетельствуют о том, что физическое снижение не является просто следствием уменьшения активности с возрастом. Биологические изменения тоже, по-видимому, вносят вклад, хотя упражнения помогают уменьшить их влияние.

«Никогда не поздно начать двигаться. Наше исследование показывает, что физическая активность может замедлить падение показателей, даже если полностью остановить его нельзя. Теперь мы будем искать механизмы, объясняющие, почему у всех наблюдается пиковая работоспособность около 35 лет и почему активность может замедлить, но не полностью предотвратить её потерю», — говорит Мария Вестерстоль, лектор кафедры лабораторной медицины и ведущая автор исследования.

Это различие важно. Достижение среднего физического пика в середине 30-х не означает, что все внезапно становятся слабее в этом возрасте. Люди могут продолжать улучшать свою индивидуальную физическую форму и силу с помощью тренировок, даже после того, как средние показатели популяции начали снижаться.

Почему тело начинает терять силу?

Учёные пока продолжают исследовать, почему физическая работоспособность начинает ухудшаться относительно рано во взрослом возрасте.

Предполагается участие нескольких биологических процессов. По мере старения происходят изменения в мышечных клетках, нервной системе и способности организма вырабатывать энергию, что постепенно может снижать физические показатели.

Одним из возможных факторов являются митохондрии — крошечные структуры внутри клеток, которые преобразуют питательные вещества в энергию. Изменения в функции митохондрий могут влиять на эффективность производства мышцами энергии, необходимой для движения.

Со временем мышцы также могут терять массу и становиться менее чувствительными к сигнальным молекулам, запускающим рост и восстановление. Более выраженное истощение мышц может привести к саркопении — возрастному состоянию, сопровождающемуся потерей мышечной массы и силы, что затрудняет повседневную деятельность.

Хотя эти процессы чаще становятся заметными в более позднем возрасте, шведские результаты указывают, что некоторые базовые изменения в физической функции начинаются на десятилетия раньше.

Исследователи надеются определить, какие биологические механизмы лежат в основе этого спада и почему физическая активность может отсрочить, но не полностью предотвратить потерю работоспособности.

Последующие исследования связывают ранний уровень фитнеса с состоянием сосудов

Важность поддержания физической формы в зрелом возрасте выходит за пределы мышечной силы.

В 2026 году в Scientific Reports было опубликовано последующее исследование на той же шведской когорте, в котором рассмотрели дополнительные показатели здоровья. Оказалось, что у людей с лучшей аэробной выносливостью в 34 и 52 года артериальная жёсткость в 63 года была ниже.

Артериальная жёсткость возникает, когда кровеносные сосуды теряют гибкость, и им труднее расширяться и сокращаться при движении крови по организму. Повышенная жёсткость связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Замечательно, что связь между более ранним уровнем фитнеса и состоянием артерий в будущем оставалась значимой даже после учёта нескольких известных факторов сердечно-сосудистого риска, включая ожирение, курение и артериальное давление.

Результаты не доказывают, что лучшая физическая форма напрямую предотвращает утрату эластичности артерий. Однако они предполагают, что поддержание аэробной ёмкости в раннем и среднем взрослом возрасте может приносить пользу, которая сохраняется в позднейшем возрасте.

Дополнительные свидетельства в пользу активности

Другие исследования усиливают идею о том, что упражнения остаются полезными, даже если физическая работоспособность неизбежно снижается с возрастом.

В 2026 году в GeroScience было опубликовано исследование, в котором наблюдали 82 пожилых человека, продолжавших заниматься велоспортом в течение девяти лет. Несмотря на активный образ жизни, участники в среднем потеряли 19,7 процента пиковой аэробной ёмкости.

Тем не менее их показатели оставались исключительно высокими: почти все участники, прошедшие тест, показали результат на уровне 90-го перцентиля или выше для своего возраста по сравнению с эталонными популяциями.

Эти данные указывают на то, что хотя регулярные упражнения не могут полностью устранить биологическое старение, они помогают поддерживать необычно высокие уровни физической функции с возрастом.

Ещё одно исследование 2026 года в The American Journal of Medicine наблюдало 49 мужчин в возрасте 60–82 лет, которые ранее не участвовали в структурированных тренировках. В течение четырёх лет участники, выполнявшие еженедельные силовые упражнения, улучшили силу верхней и нижней частей тела. Те, кто сочетал силовые тренировки с аэробными, также улучшили аэробную выносливость.

Хотя исследование было относительно небольшим и участники сами выбирали программы тренировок, его результаты подтверждают идею о том, что значимые физические улучшения возможны даже в пожилом возрасте.

Никогда не поздно улучшить свою физическую форму

Оригинальное шведское исследование продолжается: планируется ещё один раунд оценок, когда участникам исполнится 68 лет.

Следующая стадия предназначена для изучения того, как долгосрочные изменения физической работоспособности связаны со стилем жизни, общим состоянием здоровья и биологическими процессами, ответственными за старение.

В совокупности результаты подчёркивают важное различие между старением и переходом к физической неактивности. Часть утраты физической формы и силы, по-видимому, является естественной составляющей старения, но степень этого снижения может существенно различаться.

Хотя тело может начать терять некоторые физические возможности примерно с 35 лет, эти изменения не сводят на нет преимуществ упражнений. Независимо от того, начинает ли человек заниматься в 30, 50 или позже, повышение активности по-прежнему может помочь улучшить физические показатели и сохранить способности, необходимые для более здоровой и независимой жизни.