Йога — это проверенная практика для увеличения гибкости и силы, снижения уровня стресса, облегчения хронических болей, улучшения сна и общего самочувствия.

Начинать можно с любого уровня подготовки и уже с первых занятий получить пользу. Ниже приведены три простых комплекса, которые помогут мягко растянуть тело, снять стресс и повысить уровень энергии.

Эти простые йога‑комплексы подходят для утреннего пробуждения, короткой перезагрузки в течение рабочего дня в офисе или в качестве разминки перед занятиями на тренажёрах. Для выполнения понадобится одежда, не стесняющая движений, коврик (при отсутствии — обычное одеяло) и таймер.

Какие комплексы йоги подойдут для начинающих

Мы приводим три комплекса разной продолжительности:

  • 5‑минутный — пять простых упражнений с акцентом на мобильность плеч и грудного отдела позвоночника.
  • 10‑минутный — включает полный 5‑минутный комплекс и ещё пять упражнений, направленных на растяжку мышц спины и живота.
  • 15‑минутный — включает 10‑минутный комплекс и дополнительно упражнения на укрепление мышц спины и корпуса.

Все комплексы подходят для новичков: выбирайте по наличию свободного времени. Главное — выполнять движения сосредоточенно, следить за положением тела и дыханием. Диапазон движений увеличивайте постепенно. Не выполняйте упражнения через боль — должно быть лишь мягкое растяжение.

Комплекс состоит из следующих упражнений

  • Боковой наклон вправо — 3–5 дыхательных циклов.
  • Боковой наклон влево — 3–5 дыхательных циклов.
  • Вытяжение рук в статике (руки вверх, пальцы сплетены) — 3–5 дыхательных циклов.

Эти упражнения мобилизуют глубокие мышцы плечевых суставов, способствуют раскрепощению плеч и грудного отдела позвоночника, помогают почувствовать ясность, собранность и спокойствие.

Выполнять можно стоя или сидя. При стоянии поставьте ноги вместе, выпрямите спину, копчик направьте вниз, крестец держите параллельно стене. При сидении распределите вес по седалищным костям. Главное правило — поясница должна быть ровной.

На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сплетите пальцы в замок. Сохраняя локти прямыми, вытягивайтесь вверх, почувствуйте, как тянутся лопатки и плечевые суставы. Затем не меняя положения рук, с выдохом опустите лопатки и плечи вниз. Повторите 6–8 раз: на вдохе тяните плечи вверх, на выдохе — вниз. По окончании опустите руки вниз через стороны.

Заведите прямые руки за спину, сплетите пальцы в замок. Сведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и назад; на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковой наклон (ардха кати чакрасана)

Исходное положение для рук, таза и спины — как в предыдущих упражнениях. Поднимите руки через стороны над головой и захватите правой кистью левое запястье. Вытяните плечи вверх, выпрямите локти. Копчик направлен вниз, втяните живот и вдохните.

На выдохе сделайте наклон корпуса вправо, почувствуйте растяжение левого бока. Проведите в позе 3–5 дыхательных циклов, продолжая втягивать живот. По окончании выпрямите корпус и опустите руки через стороны. Повторите в другую сторону.

Повторите упражнение с вытяжением плеч и лопаток вверх. Сохраняя поясницу плоской, прогнитесь в грудном отделе и проведите в позе 3–5 дыхательных циклов.

Далее в комплектах используются связки «собака мордой вниз» и «собака мордой вверх» — 3–12 повторений; пирамидальное скручивание вправо и влево — по 5 дыхательных циклов; поза ребёнка — 5 дыхательных циклов.

Эти элементы помогают улучшить подвижность позвоночника, питание его тканей, оказывают мягкое влияние на блуждающий нерв и органы дыхания и пищеварения; укрепляют спину и руки.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, колени под бёдрами. На выдохе округлите спину, прижмите подбородок к груди и тянитесь лбом к пупку; таз направляйте к голове. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, тяните плечи вниз и назад. Выполните 6–12 медленных повторений, контролируя напряжение и вытяжение плеч.

Собака мордой вниз и собака мордой вверх

Из позы на четвереньках толкните таз вверх, выпрямите руки и колени — корпус в форме перевёрнутой буквы V. Выпрямите спину, наклоните таз так, чтобы поясница оставалась ровной, максимально прогнитесь в грудном отделе. Стремитесь к выпрямлению коленей и прижатию пяток к полу, но не в ущерб прямой спине; при дискомфорте слегка согните колени и приподнимите пятки.

Из этого положения на вдохе плавно переведите тело в упор лёжа (собака мордой вверх), сохраняя локти прямыми, затем на выдохе опустите бёдра ближе к полу и прогнитесь в спине. Возвращайтесь в собаку мордой вниз, округляя спину, или используйте отжимание при достаточной силе. Повторите связку в удобном темпе 3–12 раз.

Пирамидальное скручивание (вариант)

Вернитесь на четвереньки. Правую руку положите под корпус параллельно тазу, кисть на одной линии с плечом. Положите голову на правую сторону, левую руку вытяните над головой, прижав ладонь к полу. Зафиксируйте таз так, чтобы крестец был направлен вверх. Почувствуйте растяжение в области лопаток и грудного отдела, проведите в позе 5 дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза ребёнка (баласана)

Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, пятки разведите в стороны. Наклонитесь вперёд, положите живот на бёдра, руки вдоль тела, опустите лоб на коврик или положите голову на бок. Расслабьтесь и проведите в позе 5 дыхательных циклов.

Укрепляющая часть (для 15‑минутного комплекса)

Нижняя лодка: лёжа на спине, ноги выпрямлены, оторвите голову и плечи от коврика, руки вдоль тела и удерживайте над полом, поднимите прямые ноги примерно на 30 см от пола, бедра под углом около 45°. Втяните живот, прижмите поясницу к полу, носки натяните на себя. Выполните 12 повторений и удерживайте статически 30–60 секунд; при необходимости замените облегчённым вариантом.

Боковая планка на локте: упор на предплечье под плечом, стопы одна на другой, тело в одной линии от стоп до макушки. Удерживайте 30–60 секунд на каждую сторону, следя за ровной линией корпуса.

Подготовка к перевёрнутым позициям (поддержка под таз при подготовке к «берёзке»): лёжа на спине, кисти под таз для уменьшения поясничного прогиба, поднимите прямые ноги вверх под прямым углом в тазу и почувствуйте растяжение в задней части бедра и под коленями; удерживайте при комфортных ощущениях и используйте облегчённые варианты при необходимости.

Упражнения на спину в положении лёжа: лёжа на животе, руки вытянуты над головой, одновременно оторвите руки и ноги от пола как можно выше; выполните 12 повторений и при необходимости задержитесь в верхней точке 30–60 секунд.

После укрепляющей части подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатов вперёд‑назад на спине и войдите в глубокий присед перед завершением.

Чем закончить комплекс

Рекомендуется завершать тренировку шавасаной — позой глубокого расслабления. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, закройте глаза и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и ровно. Удерживайте позу 5–10 минут или короче по времени при необходимости. Можно выполнять дыхательные упражнения, например, равный вдох и выдох по счёту.

Какие есть противопоказания для занятий йогой?

При острых травмах, серьёзных заболеваниях позвоночника, выраженных сердечно‑сосудистых или онкологических состояниях, обострениях хронических болезней перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. При менструации избегайте интенсивных прогибов и некоторых перевёрнутых поз — выбирайте облегчённые варианты.

Нужен ли новичку спортивный инвентарь для йоги?

Для большинства базовых практик достаточно коврика и удобной одежды. Дополнительные приспособления (ремни, блоки, одеяла) облегчают выполнение поз и помогают адаптировать упражнения под индивидуальные ограничения.

Можно ли заниматься йогой без инструктора?

Можно, но важно соблюдать технику, работать в пределах комфорта и контролировать дыхание и положение тела. При сомнениях или при наличии хронических проблем полезно взять индивидуальное занятие с преподавателем.