С помощью этой разминки вы разогреете и немного растянете мышцы бёдер, спины и плеч. Она займёт не больше 5 минут и подойдёт для выполнения на подходящей площадке перед тренировкой на турниках или пробежкой. В переходе из «лягушки» в «собаку» потребуется опора ладонями на пол.

Комплекс состоит из четырёх упражнений:

  • Выпад с подъёмом рук — по 3 раза с каждой ноги.
  • Разминка спины в глубоком приседе — 4 повторения.
  • Переход из позы «лягушка» в позу «собака» — 4 повторения.
  • Развороты корпуса — по 3 раза в каждую сторону.

Выпад с подъёмом рук

Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой. Бедро передней ноги должно быть примерно параллельно полу, заднюю ногу держите выпрямленной. Одновременно поднимите руки вверх и слегка прогнитесь в грудном отделе, направив взгляд вверх. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Разминка спины в глубоком приседе

Опуститесь в глубокий присед, следите, чтобы пятки оставались на полу. Сложите руки перед грудью и локтями разверните колени в стороны. Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Затем вытяните руки и плечи вперёд, округлите спину и опустите голову. Задержитесь на 1–2 секунды, после чего вернитесь к выпрямлению и вновь сложите руки перед грудью.

Переход из позы «лягушка» в позу «собака»

Сядьте на корточки и поставьте ладони на пол перед собой. Отведите таз назад и выпрямите спину и руки. Затем поднимите таз вверх и с плавным округлением спины перейдите в упор лёжа. Опустите бёдра к полу, прогнитесь в спине, опираясь на руки; задержитесь на пару секунд. После этого снова поднимите таз вверх и через округление спины вернитесь в исходное положение — корточки с вытянутыми руками и спиной.

Развороты корпуса

Поставьте ноги чуть шире плеч и опуститесь в присед. Сложите руки перед грудью. Перенесите вес на левую ногу, разверните корпус влево и коснитесь правой рукой левой стопы, правую ногу при этом чуть выпрямите в колене. Полностью разверните грудь в сторону, направьте левую руку и взгляд вверх. Задержитесь на 1–2 секунды, вернитесь в присед и выполните упражнение в другую сторону.

Этот короткий набор упражнений поможет подготовить тело к основной тренировке: повысит подвижность суставов, разогреет крупные мышечные группы и снизит риск травм. Начинайте движения плавно и без резких рывков; при наличии боли в суставах или острой травмы проконсультируйтесь со специалистом.