Короткий комплекс для пресса и координации: 15‑минутная тренировка
Комплекс состоит из четырёх упражнений и предлагает сочетать силовую нагрузку на мышцы кора с упражнениями на координацию. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, затем отдыхайте оставшуюся часть минуты и переходите к следующему движению. После четырёх упражнений сделайте паузу 60 секунд и повторите цикл. Три круга займут около 15 минут.
Если вы слишком быстро устаете, уменьшите рабочий интервал до 30 секунд и отдыхайте 30 секунд.
Упражнение 1
Сядьте на пол, выпрямите правую ногу, левую согните в колене. Поставьте правую ладонь на пол позади себя и, опираясь на неё и на левую стопу, оторвите таз от пола. Поднимите прямую правую ногу чуть выше и коснитесь носка стопы левой рукой. Верните таз на пол и поменяйте стороны: теперь выпрямите левую ногу, согните правую и повторите движение в другую сторону. Это упражнение нагружает пресс и задействует баланс.
Упражнение 2
Примите упор лёжа, ноги на ширине чуть шире плеч. Напрягите пресс, чтобы спина оставалась ровной и поясница не провисала. С прыжком скрестите ноги так, чтобы правая оказалась впереди, одновременно поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, развернув корпус влево. С прыжком вернитесь в исходное положение и затем выполните движение в другую сторону, скрестив ноги с левым носком вперёд и коснувшись левого плеча правой рукой. Повторяющиеся скрещивания развивают координацию, силу корпуса и выносливость.
Упражнение 3
Из упора лёжа согните ноги в коленях и тазобедренных суставах примерно под прямым углом. Поставьте предплечья на пол, чтобы войти в «медвежью» планку на локтях. Затем выпрямите правую руку и поставьте ладонь на пол, оторвите правую ногу и, опираясь на оставшиеся конечности, развернитесь вправо, оказавшись «животом вверх» (в позе, аналогичной боковой опоре). Вернитесь в «медвежью» планку и выполните разворот в другую сторону, оторвав левую ногу и правую руку, затем снова вернитесь на локти. Это упражнение сочетает элементы планки и динамических разворотов, укрепляя мышцы кора и плечевого пояса.
Упражнение 4
Встаньте в упор лёжа: ноги на ширине бёдер, руки — на ширине плеч. Согните правую ногу в колене, будто собираетесь перейти в «медвежью» позу, затем одновременно поднимите и отведите в сторону левую ногу и правую руку. Задержитесь на секунду в этом положении, верните ладонь и стопу на пол. Поменяйте стороны — выпрямите правую ногу и согните левую, оторвите правую ногу и левую руку, снова задержитесь и верните их на пол. Чередование сторон развивает координацию и стабилизацию корпуса.
После тренировки оцените ощущение баланса и контроля корпуса: при регулярном выполнении сложности с координацией обычно уменьшаются, а мышцы пресса становятся сильнее.
